夜、ひとりになった瞬間に——
頭の中がくるくる回りはじめて、気になっていることを何度も考えてしまう。
「止めなきゃ」と思えば思うほど、余計に止まらない。

そんな経験、ありませんか？

この記事では、考えすぎを“無理に止める”のではなく、頭の中を整理して、短時間で日常に戻すための方法をまとめます。
結論はシンプルで、やることは3ステップです。

知る → 気づく → 戻す

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下の動画で、3ステップを順番にわかりやすく解説しています。

この記事の要点（3つ）

• 仕組み：ぐるぐるが止まらないのは意思の弱さではなく、脳が「不安・未確定」を追い続ける性質で起きます（特に夜は同じ所を回りやすい）。
• 逆効果パターン：「止めなきゃ／早く寝よう」と頑張るほど、焦りと緊張が上がって悪循環（眠れない→翌日しんどい）になりやすい。
• 最初の一手：まずは知る→気づくで整理し、その上でSTEP3（戻す）として「今すぐできること」を1つだけ決めて区切ります。

そもそも、なぜ「止めよう」とすると逆効果なのか？

最初に知っておいてほしいのは、ぐるぐるが止まらないのはあなたの意思が弱いからではないということです。

脳は「わからないこと」「不安なこと」があると、追いかけ続ける性質があります。
特に夜は疲れもあって、考えがまとまりにくく、同じ場所をぐるぐる回りやすい。

そして、ここが落とし穴です。

「やめよう！」「早く寝よう！」と思えば思うほど、逆に焦り・緊張が上がって、眠れなくなる…という悪循環に入りやすい。
翌日は「睡魔と戦う1日」になってしまう。しんどいですよね。

だからこそ、止めるのではなく“整理して戻す”が効きます。

心の整え方3ステップ①：知る（いま何が起きている？）

ステップ1は「知る」。
ぐるぐるの中身をひとつずつ理解することです。

夜のぐるぐるは、だいたい次の3つが混ざっています。

1）ネガティブ妄想

「うまくできなかったらどうしよう」
「失敗したらどうしよう」
「嫌われたかもしれない」
など、悪い結果を繰り返し想像してしまう。

2）自己反省（自分責め）

「うまくできない自分のせいだ」
「私が悪い」
周りと比べて「劣っている」などと考えてしまう。

3）感情（不安・恐れ・悲しみ・寂しさ・嫉妬・怒り…）

結果として、ネガティブな感情に支配されて混乱します。

要するに、混ざっているから苦しいんです。
わかりやすく言うと、金魚鉢の中で動くメダカを追い回しながら数えるようなもの。
整理とは、メダカを1匹ずつ取り出して数えるのと同じです。

これができるだけで、ぐるぐるはかなり軽くなります。

心の整え方3ステップ②：気づく（本当の望みを知る）

ステップ2は「気づく」。
「自分の気持ち」と「本当の望み」を知ることです。

（1）自分の気持ちに気づく

同じ出来事でも、心が感じているのは人それぞれです。
不安？恐れ？焦り？緊張？寂しさ？孤独？嫉妬？怒り？

わかるだけで、心は少し安心して落ち着きます。

もしわからない時は、体の反応をヒントにすると気づきやすいです。
・呼吸が浅い／ドキドキ → 不安・恐れ
・暑くないのに汗ばむ → 焦り・緊張
・胸に穴が空いた感じ → 寂しさ・孤独

（2）本当の望みに気づく

「本当はどうしたいのか？」
「何を望んでいるのか？」
「何を得たいのか？」
「何を言いたいのか？」
「どうしてほしいのか？」

ここが見えると、次に進めます。

（3）障害（できない理由）に気づく

「何が障害になって、それができないのか／言えないのか」
ここを明確にします。

ポイントは、“得たい結果”と“できない理由”を言語化すること。
これができると、ぐるぐるは整理され、自然と次に進めます。

心の整え方3ステップ③：戻す（最初の一手を1つ決める）

ステップ3が「戻す」。
ここで初めて、今すぐできる行動（最初の一手）を決めます。

ポイントは、たくさんのことを一気にやろうとしないこと。
「たった1つ」でOKです。

• 本当の望みをメモに書いておく
• 朝になったら、まず一つだけやってみる
• あの人に一言だけ伝えてみる
• 本音を聞いてみる
• わからないことは教えてもらう
• できないことは助けてもらう

そして、最初の一歩が決まったら、「今日はここまで」と区切る。
脳は、やることが決まり区切りがつくと「もう考えなくていい」と判断し、
ぐるぐる思考は自然に落ち着いていきます。

まとめ：止めるより「短くして戻す」

• ぐるぐるは意思の弱さではなく、脳の性質で起きやすい
• 「止めよう」と力むほど逆効果になりやすい
• 知る → 気づく → 戻すの順で整理し、最後に「最初の一手」を1つ決めて区切る

「わかるけど、ひとりだとうまくできない」
「問題が多すぎて、どこから整えたらいいかわからない」
「望みがよくわからない」
「最初の一手が思いつかない」

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