夜、やっと一息つけたと思ったのに。
布団に入った瞬間から、頭の中がざわざわして眠れない。

「今日のあれ、言い方まずかったかな」
「相手、嫌な気分になっていないかな」
「明日のことを考えると、また不安になる」

こんなふうに、同じ場面を何度も思い返してしまう夜はありませんか。

止めようとしても止まらないと、「また考えすぎてる」「私は弱いのかな」と自分を責めたくなることもあります。
でも、まず知っておいてほしいのは——
ぐるぐるが起きるのは、あなたがダメだからではないということです。

むしろ、周りを大切にしていたり、ちゃんとしたい気持ちが強かったり、相手のことを考えられる人ほど、頭の中で整理しようとして“ぐるぐる”が起きやすいことがあります。

そしてもう一つ大事なのは、ぐるぐるは「気合い」では止まりにくいこと。
必要なのは、前向きになる努力よりも、整える順番です。

この記事では、夜のぐるぐるを短くするために、次の3ステップでやさしく整理します。

• STEP1：知る（仕組みを理解する）
• STEP2：気づく（本当の気持ちに気づく）
• STEP3：決める（今すぐor明日やる“一手”を1つ）

いきなり完璧に変えようとしなくて大丈夫です。
まずは「今夜、少し短くする」ことを目標に、整える順番を確認していきましょう。

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下の動画で、3ステップを順番にわかりやすく解説しています。

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まず「知る」：ぐるぐるが起きる3つの原因

夜のぐるぐるは、大きく分けると次の3つが絡みます。
ここを先に理解しておくと、止めやすくなります。

原因1：分からないことを考え続けている

例えばこんな思考です。

• 「あの人、私のことどう思ってるんだろう」
• 「嫌な思いをさせたかな」
• 「変に受け取られたかな」

ここで大事なのは、相手の心の中は、想像だけでは確定できないということです。
だから、どこまで考えても結論が出ないまま回り続けて、疲れてしまいます。

原因2：分かっているのに「できない不安」で妄想が膨らむ

• 「言わなきゃいけない。でも言ったらどうなる？」
• 「こうなったらどうしよう」
• 「失敗したら終わりだ」

頭の中で最悪の未来を何パターンも作ってしまい、不安が強くなります。
その結果、さらに眠れなくなっていきます。

原因3：最後に自己否定スパイラルに入る

• 「できない自分がダメ」
• 「私が悪い」
• 「また同じことをしてしまった」

焦り・不安が上がって、止めようとしても止まりにくい状態になります。
だからこそ、整える「順番」が必要になります。

心の整え方3ステップ（知る→気づく→決める）

STEP1：知る（答えが出ないものは、考えても出ない）

最初にやるのは、前向きになることでも、無理に止めることでもありません。
「線引き」をして、ぐるぐるに燃料を足さないことです。

例えば、相手の気持ちや評価など、答えが出ない問いを握りしめていると、頭は回り続けます。
そんなときは、こう言って区切ります。

• 「それは考えても分からない」
• 「考え続けても結論は出ない」

これは諦めではなく、現実的な整理です。
ここで区切りがつくと、次のステップが進みやすくなります。

STEP2：気づく（本当の気持ちに戻る）

次は「気づく」です。
相手の心を当てにいくのではなく、自分の中の事実に戻します。

• 本当は、どうしてほしい？
• 本当は、何を言いたい？
• 何が怖い？
• 何を守りたい？

ぐるぐるの裏側には、たいてい未処理の気持ちがあります。
「本当はこうしたかった」「こう思われたくなかった」など、ここに気づけるだけで、頭の回転が少し落ち着きやすくなります。

STEP3：決める（今すぐor明日やる「簡単な一手」を1つ）

ここで初めて行動です。
ただし、狙うのは「完璧な解決」ではありません。

今すぐor明日やる“簡単な一手”を1つだけ決める。これがポイントです。

例：

• 相手の反応が気になる → 「一言だけ確認してみる」
  例：「さっきの言い方、嫌な気分にさせてない？」
• 分からないことを回している → 「詳しい人に聞く」
• ひとりで混乱している → 「相談する（助けてもらう）」
• 今日は動けない → 「明日10分だけやる時間を決める」

なぜ1つ決めると止まりやすいのか。
やることが決まると、頭の中の整理がつきます。
「もう決めた。今日は終わり」と区切れるからです。

今夜できる「最初の一手」テンプレ（3分）

眠る前に、メモにこれだけ書いてみてください。

1. いま回ってる問い：＿＿＿＿＿＿＿＿
2. それは「答えが出ない問い」or「分かるけどできない」：＿＿＿＿
3. 本当の気持ち：＿＿＿＿＿＿＿＿
4. 今すぐor明日やる一手を1つ：＿＿＿＿＿＿＿＿
5. 区切りの言葉：「もう決めた。今日はここまで」

これをやると、頭の中で回し続けるよりも、止まりやすくなります。

まとめ：止める努力より、整える順番

夜のぐるぐるは、あなたが弱いから起きるわけではありません。
多くは、

• 分からないことを回し続ける
• 分かっているのにできない不安で妄想が膨らむ
• 自己否定スパイラルに入って止まりにくくなる

という流れで強まっています。

だから整える順番はこれだけです。

知る → 気づく → 決める（1つ）

まずは今夜、「1つ決めて区切る」から始めてみてください。