夜、家のことが一段落して、やっと一息つけたはずなのに。

布団に入った瞬間から、頭の中で“反省会”が始まって眠れない。

「今日の言い方、きつく聞こえたかな」
「相手、嫌な気分になってないかな」
「私がもっと上手くできていれば…」

そんなふうに、同じ場面を何度も思い出しては、自分を責めてしまう夜はありませんか。

止めようとしても止まらないと、
「また自分責めしてる」「私ってダメだな」って、さらに苦しくなることもあります。

でも、まず知っておいてほしいのは――
自分責めが起きるのは、あなたが弱いからではないということです。

ちゃんとしたい気持ちが強い人ほど、うまくいかなかった理由を一生懸命探してしまい、結果として自己否定に入りやすくなります。

この記事では、自分責めのループから抜けるために、今日からできる「整え方」をやさしく整理します。

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下の動画で、「自分責めが止まらないときの整え方」を順番にわかりやすく解説しています。

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自分責めが止まらないとき、頭の中で起きていること

自分責めが続くとき、頭の中では“ある探し物”が起きています。

特徴：うまくいかない「理由」ばかり探している

たとえば、こんな問いがぐるぐる回ります。

• 「なぜ、うまくいかなかったんだろう」
• 「どうして、あんな言い方をしたんだろう」
• 「何がダメだったんだろう」

この問いを続けると、頭は当然のように「ダメな材料」を集め始めます。

• 「私の言い方が悪い」
• 「私のやり方が下手」
• 「私が気をつければよかった」

結果として、反省が自己否定に変わり、気持ちが落ち込んでいきます。

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逆効果パターン：反省で終わらせると、ループが続く

自分責めが長引く一番のポイントはここです。

「なぜダメだった？」で終わってしまうこと。

反省そのものが悪いのではありません。
ただ、反省だけで終わると、心の中に残るのは「私はダメだった」という結論だけになりやすいのです。

人は“次が見えない”ときに、いちばん不安になり、固まりやすくなります。

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最初の一手：自分への「質問」を切り替える

ここからが今日のポイントです。

自分責めを止めたいときは、原因探しで終わらせずに、
問いを「次どうする？」に切り替えることが有効です。

①「なぜダメだった？」→「次はどうする？」へ

• 「次は、どう言えばいい？」
• 「次は、どう行動してみる？」
• 「次は、何を一つ変える？」

この問いに切り替えると、気持ちが未来に向きやすくなり、自己否定のループから抜け出しやすくなります。

② 分からないときは「できている人に聞く」

自分の中だけで考えると、同じところを回りやすいものです。

「次どうしたらいいか分からない」状態が苦しいときは、

• 信頼できる人に相談する
• 得意な人・経験がある人に聞く
• うまくいっている人のやり方を借りる

こうして“外の知恵”を借りることが、最短ルートになることがあります。

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もう一つの視点：完璧主義は自分責めを強めやすい

自分責めが強い人ほど、実はまじめで優秀なことも多いです。

たとえば、98点できているのに、2点だけ見てしまう。
「100点じゃないと意味がない」と感じてしまう。

「減点」ではなく「加点」で整える

• 「今40点なら、次は45点を目指そう」
• 「一つだけ改善できたら十分」
• 「次の一手が決まれば前に進める」

この“加点”の視点が入ると、心に少し余白が戻りやすくなります。

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今夜できる3分テンプレ

寝る前に、メモにこれだけ書いてみてください。

1. いま自分を責めているポイント：＿＿＿＿＿＿＿＿
2. 原因（分かった範囲でOK）：＿＿＿＿＿＿＿＿
3. 次どうする？（一つだけ）：＿＿＿＿＿＿＿＿
4. 分からない場合：誰に聞く？（名前 or 種類）：＿＿＿＿＿＿＿＿

「次の一手」が一つ決まると、気持ちは少し落ち着きやすくなります。

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まとめ：自分責めは「問い」を変えると抜けやすい

• 自分責めが止まらないときは、頭が「うまくいかない理由」ばかり探している
• 反省で終わると、自己否定の材料が増えてループしやすい
• 「次どうする？」へ問いを切り替え、分からないときは人に聞く

自分を責めるためではなく、次に進むために整える。
まずは今夜、「次どうする？」を一つだけ決めてみてください。